Tänään on keskiviikko 18. lokakuuta 2017

Asiaa vai roskaa osa 4

August 7, 2013 kirjoittanut  
Aihepiiri: Laihdutus

asiaa vai roskaa 4Taas mennään ja tutkaillaan tällä kertaa MTV3:n Ava-sivustolla olevaa juttua, “Haluatko polttaa rasvaa? Tämä yleinen virhe voi pilata treenisi“. Tässä jutussa suomalainen personal trainer antaa neuvoja rasvanpolttoon. Huomautan heti, että tulossa oleva pieni kritiikki ei nyt kohdistu tähän haastateltuun treenariin, vaan itse artikkeliin. Juttuun on todennäköisesti taas poimittu lausumia sieltä ja täältä ottamatta kantaa siihen, muuttuuko tarinan juoni tällöin tyystin.

Joka tapauksessa, aloitetaan purkaminen tuosta jutun alkuosasta, jossa “PT kertoo kuinka kannattaa toimia, jos tavoitteena on hoikempi ulkomuoto”. Jutussa pyritään antamaan neuvoja laihduttajalle, joka hakee projektiinsa apua liikunnasta. Ensimmäisenä vinkkinä on tehdä “hikitreenejä”, jotka kestävät vähintään 45 minuuttia. Mutta mikä mahtaa olla tällainen hikitreeni? Olettaisin sen olevan treeni, jossa tulee hiki…? Oma kokemukseni kuitenkin on, että jos liikunnasta ei tule hiki, niin kyseessä on lähinnä ns. hyötyliikunta (esim. kävellen kauppaan tai kirjastoon) tai muiden askareitten toimittaminen ilman merkittävää fyysistä kuormitusta. Olisi siis hyvä kertoa, kuinka kovaa tällainen “hikitreeni” pitää tehdä, eli melko kovaa, täysillä riuhtoen vai jotain siltä väliltä. Tarkemmin asian voisi ilmaista vielä esim. sykerajoilla, koska monet käyttävät nykyisin jo sykemittareita harjoitellessaan.

Seuraava tiedonmurunen tuleekin sitten jo seuraavassa lauseessa: “Tällöin liikutaan alueella, jossa hiilihydraatit ovat palaneet ja rasvanpoltto alkaa”. Eli siis missä “alueella”? Tässä todennäköisesti viitataan ns. rasvanpolttovyöhykkeeseen, eli tiettyyn rasitustasoon liikkumisessa, jolloin lihasten energiantarve täytetään suurimmaksi osaksi rasvahapoilla (läski). Tämä koko “rasvanpolttovyöhyke”-keskustelu lähti aikanaan tutkimuksista, joissa todettiin lihasten käyttävän rasvaa energiaksi sitä enemmän, mitä kevyemmäksi fyysinen rasitus kävi. Paras rasvanpolttovyöhyke löytyy siis erittäin matalaintensiivisestä liikunnasta, kuten esim. näppäimistön naputtelusta tai sohvalla makaamisesta, koska tällöin suurin osa vaaditusta energiasta tulee rasvavarastoista. Joten nyt kaikki sohvalle makaamaan, koska tällöin rasvanpoltto maksimoituu! Jos tämä pieni sarkasmi ei täysin mennyt perille niin todetaan, että tällaisen “treenin” hyödyt ovat hieman kyseenalaiset…

Sitten tuo “hiilihydraattien palaminen”, eli vanha uskomus siitä, että liikunnan alkaessa lihakset hyödyntävät 10-20 min. hiilihydraattivarastoja ja sitten vasta päästään käsiksi rasvavarastoihin. Ensinnäkin lihasten hiilihydraattivarastot ovat normaalikokoisella ihmisellä sen verran suuret, ettei niissä oleva glykogeeni (hh varastomuoto) ihan heti sieltä lopu, eikä varsinkaan 20-30 minuutin liikunnan jälkeen. Hiilihydraattivarastojen täydellinen tyhjentäminen vaatii A) 2-3 päivän ajan hiilarittoman ruokavalion ja B) saman ajan puitteissa 1-2 tiukkaa lihaskuntotreeniä, joilla näitä varastoja pyritään tyhjentämään tasaisesti koko kropasta. Yksi jumppatunti tms. harjoitus ei siis varastoja tyhjennä. Toisena faktana: lihakset käyttävät energiaksi aina jotain yhdistelmää eri energiavarastoista, ts. liikunnan aikana palaa sekä rasvaa että hiilihydraatteja – vain niiden prosentuaalinen suhde vaihtelee liikunnan intensiteetin mukaan.

Mennään sitten itse asiaan: laihdutuksen kannalta ei ole minkään valtakunnan merkitystä sillä, palaako treenin aikana suhteessa enemmän rasvaa vai hiilihydraatteja. Merkitystä on vain sillä, auttaako liikunta viemään päivän kalorit sellaiselle tasolle, jossa kulutus ylittää saannin. Taas siis palataan tähän samaan asiaan: Kalorivaje pitää saada aikaan tavalla tai toisella. Muuten ei laihdu! Ruokavalion avulla tämä on huomattavasti kivuttomampaa, sillä esim. 500 kcal vajeen aikaansaamiseksi tarvitsee vain jättää jätskit ja iltapäivän kahvipullat syömättä. Vaihtoehtona on tietysti treenata kohtalaisen kovalla intensiteetillä 1-1,5 tunnin ajan, mutta kaikille tämä ei ole se mieluisin vaihtoehto. Treenejä voi tehdä kevyemmin, jolloin jaksaa pidempään ja kaloreita palaa treenin aikana kohtuullisen hyvin (riippumatta siitä mitä varastoa hyödynnetään), tai sitten kovemmalla intensiteetillä (esim. HIIT ja muut intervallityyppiset harjoitukset). Tällaisen verrattain lyhyen treenin aikana ei pala massiivista määrää kaloreita, mutta aineenvaihdunta vilkastuu sen verran, että loppupäivän aikana kulutus onkin suurempi kuin kevyemmän harjoituksen jälkeen. Monet tutkimukset viittaavatkin siihen, että tällainen kovatehoinen, kohtuullisen lyhytkestoinen (15-30 min/kerta) intervalliharjoittelu on paras liikuntamuoto laihdutuksen tukena.

Viimeisenä aihealueena tässä Avan jutussa PT kertoo, että ennen treeniä ja sen aikana ei kannata syödä ns. nopeita hiilihydraatteja: “Jos syöt yhdenkin keksin, rasvanpoltto loppuu siihen”. Niin ja banaani se vasta onkin varsinainen pimeyden hedelmä ennen treeniä syötynä! Sanotaan nyt sitten pari asiaa vielä tuosta “rasvanpoltosta” ja hiilareista:

1.) Rasvojen käyttäminen energiaksi tyssää (hetkellisesti) silloin, kun insuliinia erittyy verenkiertoon. Jos mutustat yhden keksin samalla kun ajat kuntopyörää, niin keksin on ensin imeydyttävä ohutsuoleen vatsalaukusta (voi viedä jopa 2-3 tuntia), sieltä verenkiertoon ja tämän jälkeen tulee insuliinin vuoro lähteä liikenteeseen haimasta. Hyvällä tuurilla tämä prosessi on viety läpi kun olet jo kotona sohvalla tekemässä “rasvanpolttotreeniäsi”… :) Joten ei se yksi keksi ihan heti ehdi sitä rasvanpolttoa estelemään, joten mutustakaa rauhassa jos siltä tuntuu.

2.) Sitten nämä “nopeat hiilarit”: vaikka söisit Usain Boltia nopeampia hiilareita ennen treeniä tai sen jälkeen, tai ihan mihin aikaan vain päivän aikana, ei laihdutusprojektisi tästä heilu suuntaan tai toiseen – edellyttäen tietysti, että vuorokauden kokonaissaanti kaloreissa mitattuna jää alle kulutuksen. Tietenkin nämä “Bolt-hiilarit” eivät yleensä ole niitä kaikkein fiksuimpia syömisiä, mutta ei oteta nyt niiden yleiseen terveellisyyteen kantaa tässä yhteydessä.

Lopuksi vielä tähän juttuun liittyen: mikä tahansa liikunta on hyväksi laihdutuksen tukena, mutta ei yksinään tuo tuloksia, paitsi jos olet mukana Biggest Loser -ohjelmassa ja voit treenata 5-8 tuntia päivässä. Keskity siis mieluummin ruokavalioon ja vasta sitten liikuntaan jos haluat saada aikaan jonkinlaisia laihdutustuloksia. Nyt kun kesä lähestyy loppuaan, on hyvä lähteä jo rakentamaan sitä seuraavan kesän rantakuntoa, joten ota yhteyttä jos haluat apua tähän projektiin!

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.