Tänään on lauantai 24. kesäkuuta 2017

Laihduttamisen perusteet – osa 2

May 19, 2010 kirjoittanut  
Aihepiiri: Laihdutus

Tässä juttusarjassa käyn läpi laihduttamisen perusasioita, jotka jokaisella laihduttajalla tulisi optimitilanteessa olla hallussa. Ensimmäisessä osassa esittelin laihduttajan muistilistan ja ensimmäisenä tuolta listalta on käsittelyssä kalorivaje ja sen luominen.

Riittävä kalorivaje ja sen määrittely

Otetaan alkuun käsittelyyn termi energiatasapaino. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmisen päivittäisestä ravinnosta saama energia vastaa päivittäistä energiankulutusta. Laihdutuksen päätavoite onkin horjuttaa tätä tasapainoa. Tästä aiheesta riittää edelleen jos jonkinlaista näkemystä ja mielipidettä. Kiistaton tieteellinen fakta on kuitenkin se, että AINOA tapa, jolla keho saadaan käyttämään varastoitua energiaa (rasvaa/läskiä) on muuttaa energiatasapainoa siten, että kulutus on suurempi kuin käytössä oleva (syömisen kautta saatu) energia. Suomeksi: pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa!

Millään muulla yksittäisellä tekijällä ei laihdutuksessa ole merkitystä, jos tämä kohta ei ole kunnossa! Voit karpata, juosta lenkkipoluilla ja hikoilla salilla vaikka 50 tuntia viikossa, mutta jos syöt enemmän kuin mitä kulutat, ei hommasta tule mitään.

Katsotaan seuraavaksi, miten kalorivaje saadaan käytännössä aikaiseksi.

Kalorivajeen luominen – kaksi tapaa

Kalorivajeen luominen on sinällään hyvin yksinkertaista. Ensimmäinen ja helpoin tapa on luonnollisesti syödä vähemmän kuin kuluttaa. Tätä käsitellään myöhemmin vähän syvemmin. Toinen tapa on lisätä kulutusta liikunnan kautta. Liikunnan rooli on siinä mielessä tärkeä, että se ei ainoastaan lisää kulutusta, vaan vaikuttaa myös siihen, miltä kehosi näyttää laihdutuksen jälkeen. Yleinen ongelma kulutuksen lisäämisessä liikunnan kautta on se, että tavalliset laihduttajat eivät kykene kuluttamaan liikunnan aikana kovinkaan merkittävästi energiaa. Ainoa porukka joka tähän pystyy, ovat hyväkuntoiset urheilijat (joilla laihdutustarpeita ei useinkaan ole). Kumpikaan näistä tavoista yksinään ei toimi optimaalisesti, siksi onkin tärkeää luoda kalorivaje käyttämällä molempia menetelmiä samanaikaisesti.

Riittävät kalorit ja kalorien laskemisen tarve

Monesti sanotaan, että kaloreita ei tarvitse laskea. Syöt vain vähemmän ja terveellisemmin ja liikut enemmän niin homma hoituu. Periaatteessa kyllä, mutta jälleen kerran helpommin sanottu kuin tehty. Positiivista tässä tavassa on se, että se ohjaa pidemmällä tähtäimellä terveellisimpiin elämäntapoihin ja järkevämpiin ruokavalintoihin. Jos homma siis toimii tällä metodilla, niin se on selkeästi paras väylä pysyvään painonhallintaan. Kolikon toinen puoli on kuitenkin se, että myös hyviä ruokavalintoja tekemällä voi saada syömästään ruuasta liikaa energiaa ja liikunnan lisääminenkään ei suuremmin auta, jos energiaa saa edelleen liian paljon. Tästä erinomaisena esimerkkinä toimivat monesti uransa lopettaneet entiset huippu-urheilijat, jotka paisuvat uran lopettamisen jälkeen melkoisesti. Syynä tähän on (ainakin osittain) se, että syöminen jatkuu entiseen malliin vaikka urheilun määrä pienenee merkittävästi.

vaakaSuosittelen itsekin aina ensimmäisenä edellä kuvattua “pehmeää” lähestymistä energiansaannin hallintaan. Käytännön toteutus on kuitenkin hieman hankalaa ja siihen löytyy useita erilaisia menetelmiä. Näistä menetelmistä pitää sitten vielä osata valita itselleen sopivin/sopivimmat, joiden avulla laihdutusprojektiinsa lähtee. Näiden syiden takia keskityn tässä jutussa käytännössä vain kalorien laskemiseen perustuvaan menetelmään, koska se on yksinkertainen ja helposti hallittavissa.

Kuten jo edellä mainitsin, hyvin monesti pelkkä elämäntapojen muutos ei kanna riittävän pitkälle – varsinkin jos muutokset eivät ole olleet merkittäviä. Tällöin siirrytään “seuraavalle tasolle”, kaloreiden seuraamiseen/laskemiseen. Kuinka sitten määritellään riittävä kaloritaso laihdutusta varten? Tämän laskemiseen on monta tapaa, yksi yleisesti käytetyimpiä on kertoa laihduttajan paino kertoimella 22-26. Eli esimerkiksi 80 kg painavan laihduttajan sopiva kaloritaso laihdutukseen on välillä 1760-2080 kcal (eli 22 x 80 ja 26 x 80). Tämä on tietysti todella karkea arvio, sillä kaloritarve määräytyy useiden tekijöiden mukaan, mutta tällä pääsee nopeasti liikkeelle. Yleisperiaate on kuitenkin se, että ns. ylläpitotasosta (kalorimäärä, jolla paino pysyy ennallaan eli ei laske eikä nouse) vähennetään n. 20 %, jolloin päästään sopivalle tasolle laihdutuksen suhteen. Kalorit eivät saa tippua liian alas (syitä tähän käydään läpi myöhemmin), eivätkä ne tietenkään saa ylittää kulutusta.

Joka tapauksessa tällä laskutavalla päästään liikkeelle. Liikkeelle kannattaa lähteä mahdollisimman korkeilla kalorimäärillä ja tiputtaa tarvittaessa alemmaksi. Tämä siksi, että jos heti “vetää vyön kireälle”, mitä sitten tehdään kun homma pysähtyy? Lopetetaan syöminen kokonaan? Joka tapauksessa oikea kalorimäärä löytyy vain yrityksen ja erehdyksen kautta. Tämän takia säännöllinen painon ja mittojen seuranta on tärkeää, koska niiden antaman informaation perusteella kalorimääriä täytyy tarvittaessa joko nostaa tai tiputtaa. Miehillä seuranta toimii hyvin viikkotasolla, naisilla kuukausiseuranta antaa monesti paremmat tulokset (johtuen mm. kuukautiskierrosta, joka tekee temppuja kehon nestetasapainolle).

Siinä kaikki tällä erää. Seuraavassa osassa käyn läpi ainakin eri ruoka-aineiden saantiin liittyviä asioita. Jos laihdutus tuntuu vaikealta ja tarvitset apua, ota yhteyttä niin tehdään läskistä selvää yhteistuumin!

Kommentit

Yksi kommentti kirjoitukseen “Laihduttamisen perusteet – osa 2”
  1. Merja says:

    Olisi kiva lukea sinun artikkelisi liian pienistä kaloreista.

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.