Tänään on perjantai 18. elokuuta 2017

Kiertoharjoittelu tehokkaampaa kuin paikkaharjoittelu?

June 21, 2011 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

kiertoharjoitteluPari viikkoa sitten julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus, jossa vertailtiin kuntosaliharjoittelua ns. perinteisen paikkaharjoittelun ja kiertoharjoittelun välillä:

Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2011 Jun 8.

Määritellään kuitenkin ennen tutkimuksen ja sen tulosten läpikäyntiä nämä kaksi käsitettä, eli paikkaharjoittelu (traditional strength training) ja kiertoharjoittelu (circuit training). Paikkaharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelutapaa, jossa tehdään tiettyä liikettä salilla esim. 3 sarjaa leväten aina sarjojen välissä 1-3 minuuttia. Tämän jälkeen siirrytään sitten seuraavaan liikkeeseen. Kiertoharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelutapaa, jossa tehdään peräkkäin sarja useammassa eri liikkeessä hyvin lyhyillä lepotauoilla (tyypillisesti 10-45 sekuntia), jonka jälkeen toistetaan “kierros” 2-3 kertaa.

Sitten itse tutkimukseen, jossa liikkeiden sarjamäärä oli 3-6 ja toistojen määrä puolestaan määriteltiin 6RM-pohjalta. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että sarjoissa käytetty paino jaksettiin nostaa maksimissaan 6 kertaa sarjan aikana. Käytännössä siis ensimmäisessä sarjassa todennäköisesti jaksettiin tehdä juuri tuo 6 toistoa, jonka jälkeen toistoja tehtiin n. 3-5 sarjaa kohti. Sarjat olivat siis erittäin raskaita! Tutkimuksen kesto oli 8 viikkoa ja tänä aikana tutkimukseen osallistuneet harjoittelijat kävivät salilla 3 kertaa viikossa.

Tutkimuksen “koekaniinit” oli jaettu kahteen ryhmään – toinen paikkaharjoittelua tekevään ja toinen puolestaan kiertoharjoittelua tekevään. Liikkeet, sarjamäärät ja toistomäärät olivat siis täysin samat molemmilla ryhmillä. Vain harjoittelutapa oli erilainen.  Kiertoharjoitteluryhmä piti sarjojen välillä taukoa n. 35 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen kierron sisällä ja paikkaharjoitteluryhmä huilasi n. 3 minuuttia sarjojen välillä. Paikkaharjoitteluryhmän salikäynnit kestivät näin ollen huomattavasti kauemmin kuin kiertoharjoitteluryhmällä.

Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen molempien ryhmien voimatasot, voimantuotto-ominaisuudet ja lihasmassan määrä mitattiin uudestaan (samat testit siis ennen harjoittelun aloitusta). Merkittävää eroa ryhmille ei näille testeillä saatu, molemmat olivat edistyneet samalla tavalla: voimatasot olivat kasvaneet ja lihasmassaa oli myös kertynyt saman verran molemmille ryhmille. Yksi ero ryhmille kuitenkin löydettiin: kiertoharjoitteluryhmän rasvaprosentit olivat tippuneet selvästi paikkaharjoitteluryhmään verrattuna!

Mitä tästä voidaan sitten päätellä? Seuraavat asiat ovat päivänselviä johtopäätöksiä tästä tutkimuksesta:

  1. voimaa ja lihasmassaa kertyy samalla tavalla, harjoittelipa sitten perinteiseen tyyliin paikkaharjoitteluna tai sitten kiertoharjoitteluna
  2. kiertoharjoittelu säästää aikaa, samat tulokset saa aikaan jopa 20-30 minuuttia lyhyemmällä salikäynnillä
  3. ajan säästön lisäksi kiertoharjoittelu auttaa pääsemään eroon läskeistä!

Yhteenvetona: jos muutat harjoittelusi kiertoharjoittelutyyppiseksi, säästät aikaa, saat voimaa ja lihasmassaa ja poltat lisäksi ylimääräisen rasvan pois kropastasi. Ei yhtään hassumpi yhdistelmä jos allekirjoittaneelta kysytään! Kokeile siis seuraavan kerran salille mennessäsi vaikkapa seuraavaa treeniä:

(Huolellisen lämmittelyn jälkeen)

  • Etukyykky 5 toistoa
  • Dippi 5 toistoa (lisäpainoilla tarvittaessa)
  • Suorin jaloin maastaveto 5 toistoa
  • Leuanveto 5 toistoa  (lisäpainoilla tarvittaessa)

Lepää jokaisen liikkeen jälkeen max 30 s. jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee näitä kierroksia kuntotasostasi ja taustastasi riippuen 2-5. Valitse harjoituspainoksi jokaiseen liikkeeseen paino, jolla pystyt tekemään maksimissaan 6-8 toistoa. Käytä samaa painoa jokaisessa sarjassa (ei siis sama paino joka liikkeessä). That’s it, mitään muuta ei tarvita! Koko kroppa on treenattu läpi ja aikaa on mennyt kuntotasostasi riippuen 20-40 minuuttia. Parasta tässä treenityypissä on se, että olipa sitten tavoitteesi laihdutus, voimanhankinta tai lihasmassan kasvatus, kaikkiin tavoitteisiin pääset käytännössä samalla paketilla!

Kommentit

2 kommenttia kirjoitukseen “Kiertoharjoittelu tehokkaampaa kuin paikkaharjoittelu?”
  1. Jan Verho says:

    Ja jos välttämättä haluaa treenata perinteisellä tyylillä, kannattaa silloinkin pitää lepotauot sarjojen välillä lyhyenä. Tällöin ainakin kasvuhormonin eritys on maksimissa.

Trackback-linkit

Katso mitä muut ovat mieltä tästä kirjoituksesta...


Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.