Tänään on torstai 19. lokakuuta 2017

Naiset ja kuntosaliharjoittelu – aerobisen harjoittelun rooli

July 4, 2013 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

aerobinen harjoitteluJatketaan naisten kuntosaliharjoittelun parissa. Tämän juttusarjan aiemmissa osissa käsittelin jo yleisesti naisten kuntosaliharjoittelua, tavoitteiden asettamista, oikean saliohjelman merkitystä, kuntosaliohjelman rakentamista, sarjojen ja toistojen määrää, painojen suuruutta ja lämmmittelyn ja venyttelyn merkitystä. Tällä kertaa käydään lyhyesti läpi aerobisen harjoittelun roolia kuntosaliharjoittelussa.

Kuntosaleilla on kasapäin ns. aerobiseen harjoitteluun tarkoitettuja laitteita, kuntopyöriä, juoksumattoja jne. Näitä kannattaa hyödyntää varsinkin lämmittelyissä. Jos/kun haluat tehdä kuntosalitreenistä erillisen aerobisen harjoituksen, esim. 30-45 minuuttia soutulaitteessa tai juoksumatolla, tee se näin:

  • omana harjoituksenaan samana päivänä kuin varsinainen kuntosaliharjoittelu (painoharjoittelu), esim. aamulla painoharjoittelu ja illalla aerobinen harjoittelu tai toisin päin
  • omana harjoituksenaan eri päivänä kuin varsinainen kuntosaliharjoittelu (painoharjoittelu)
  • välittömästi painoharjoittelun jälkeen

Älä koskaan tee pitkää aerobista harjoittelua välittömästi ennen lihaskuntoharjoittelua! Varsinkin naistreenaajilla on paha tapa tehdä näin, eli ensin tehdään esim. 30 minuuttia stepperillä, kuntopyörällä tai juoksumatolla ja sen jälkeen siirrytään nostamaan painoja. Mikä vika tässä sitten on? Vika on siinä, että painoharjoittelua varten tarvitset kaiken lihaksiisi varastoituneen energian (glykogeenin, eli hiilihydraatin “varastomuoto”). Jos teet ennen painoharjoittelua pitkäkestoisen aerobisen suorituksen (yli 15 minuuttia) lihaksesi käyttävät energiantuotantoon nämä varastot ja tämän jälkeen joudut treenaamaan tyhjillä varastoilla. Seurauksena on ponneton ja väsynyt painoharjoitustuokio. Tee siis niin, että käytä nämä energiavarastot painoharjoitteluun, koska siinä niitä tarvitaan, ja tee halutessasi välittömästi sen jälkeen aerobinen harjoitus. Tällöin tyhjentyneet tai merkittävästi vähentyneet glykogeenivarastot aiheuttavat sen, että aerobinen harjoittelu pakottaa kehon käyttämään energian lähteenä rasvavarastoja. Mukava pieni “sivuvaikutus”, eikö vain?

Riittääkö sitten pelkkä kuntosaliharjoittelu “kasvattamaan kuntoa”, eli paraneeko hapenottokykysi, jaksaako sydämesi pumpata verta tehokkaammin jne.? Kyllä ja ei. Riippuu täysin toistomääristä, sarjamääristä ja lepotaukojen pituudesta. Lihaskuntoharjoittelun voi tehdä kiertoharjoittelutyyppisesti lyhyillä lepotauoilla, jolloin harjoitus käy hyvin aerobisen kunnonkin kohottamiseen. Mitä ikinä sitten päätätkin tehdä, yritä sijoittaa harjoitteluviikkoosi 2-3 aerobista harjoitusta (kiertoharjoittelua, pyöräilyä, uintia jne.). Aerobisen kunnon kohotessa sydän- ja verenkiertoelimistö kykenee tällöin suorittamaan paremmin tärkeintä tehtäväänsä: kuljettamaan happea ja energiaa lihasten ja koko kehon tarpeisiin.

Kommentit

2 kommenttia kirjoitukseen “Naiset ja kuntosaliharjoittelu – aerobisen harjoittelun rooli”
  1. Ari says:

    Hei Annita, tämä on hyvä harjoittelumenetelmä, sydämen syke pysyy varmasti hyvällä tasolla treenin läpi. Toki harjoittelumenetelmät pitää valita aina tavoitteen mukaan, mutta jos tavoitteesi on laihtua ja/tai parantaa peruskuntoa, käyttämäsi metodi toimii tässä hyvin.

  2. Annita says:

    Hei! Mitä mieltä siitä, että aerobistaharjoittelua käyttää läpi koko ohjelman? Eli tekee ohjelmaa kuntopiirityyppisenä ja jokaisen sarjan väliin esim. 5-7min stepperillä. esim: yksiosaiseesa ohjelmassa: Alkulämmittely 7 min , yläkroppaharjoittelu*12 toistoa, keskivartalo*12 ja alaraajat*12 (toistetaan kolme kertaa kuntopiirinä) ja jälkeen aerobinen 5-6 min ja taas kuntopiiriä jne… Polttaako paremmin esim. rasvaa?

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.