Tänään on perjantai 18. elokuuta 2017

Naiset ja kuntosaliharjoittelu – lämmittelyn ja venyttelyn merkitys

June 27, 2013 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

venyttelyLämmittely on yleensä ensimmäinen asia, joka “unohdetaan” tehdä kun saavutaan kuntosalille. Lämmittely on kuitenkin kuntosaliharjoittelussa yhtä merkityksellistä kuin muissakin urheilusuorituksissa. Jos nivelalueet, lihakset ja niiden jänteet eivät ole valmiita harjoitteluun, jonkinasteisen loukkaantumisen todennäköisyys on melko suuri. Vaarana ovat mm. erilaiset lihasrevähdykset tai -repeämät ja nivelvauriot. Lämmittely koostuu (tai ainakin pitäisi koostua) yleislämmittelystä ja liike- tai lihasryhmäkohtaisesta lämmittelystä.

Yleislämmittelyn tarkoituksena on saada ns. kone käyntiin, eli sydän pumppaamaan verta tehokkaasti ja kroppa lämpenemään tasaisesti. Kuntosalilla helppo ja sopiva tapa lämmitellä ennen lihaskuntoharjoitusta on valita joku aerobisista laitteista (esim. soutulaite) ja käyttää minimissään 5 minuuttia ja maksimissaan 15 minuuttia kevyeen “reippailuun”. Tässä kannattaa tähdätä siihen, että hiki tulee pintaan. Älä kuitenkaan käytä tähän yleislämmittelyyn enempää kuin 15 minuuttia, tällöin energiavarastosi alkavat huveta liikaa ja et jaksa tehdä tehokkaasti varsinaista lihaskuntoharjoittelua. Soutulaite on kuntosalin laitteista suosikkini siitä syystä, että se lämmittää melko tehokkaasti koko kroppaa. Toinen hyvä vaihtoehto on crosstrainer-laite.

Kun on saatu hiki päälle ja veri kiertää jo tehokkaasti, on aika siirtyä ns. avaaviin ja aktivoiviin liikkeisiin (joskus käytetään termiä dynaaminen venyttely). Näillä valmistellaan kroppaa tehokkaasti tulevaa harjoitusta varten. Ideana on käytännössä saada “paikat auki”. Jos liikkeet on valittu fiksusti, ei edes tarvita em. yleislämmittelyä kuntosalilaitteilla, vaan koko lämmittely hoituu näillä liikkeillä. Seuraavassa videossa on hienoja esimerkkejä liikkeistä, joita voi tehdä yleislämmittelyn jälkeen tai vaihtoehtoisesti koko lämmittelyn voi hoitaa näillä:

Nyt kun koko kroppa on jo lämmin ja hiki virtaa, on aika siirtyä lihaskuntoharjoittelun pariin. Liikekohtainen tai lihasryhmäkohtainen lämmittely tarkoittaa sitä, että valmistat harjoitettavan lihaksen/lihakset tulossa olevaan rasitukseen ja liikkeiden vaatimiin liikeratoihin tekemällä pienemmillä painoilla harjoittelu-/lämmittelysarjoja. Esimerkki tästä: oletetaan, että ohjelmassasi on 3 x 10 toistoa kyykkyä, ja tavoitteenasi on käyttää 50 kg varsinaisissa harjoitussarjoissa. Aloita harjoitus tekemällä ensin 20 kg painolla 10-20 toistoa. Lepää hetki ja tee 5-8 toistoa 30 kg painolla. Lepää taas hetki ja tee vielä yksi lyhyt sarja, noin 3-6 toistoa 40 kg painolla. Tämän jälkeen oletkin jo valmis aloittamaan ensimmäisen varsinaisen sarjan tuolla 50 kilolla. Tarkoitus ei ole siis väsyttää tai rasittaa liikaa lihasta/lihaksia ennen varsinaisia työsarjoja (ohjelmaan merkityt sarjat), vaan saada ne valmiiksi tulevia, rankempia sarjoja varten. Tee siis riittävästi (muttei liikaa) lämmittelysarjoja ennen ensimmäistä ns. työsarjaa.

Lihaskuntoharjoituksen jälkeen on hyvä tehdä lyhyt ja melko rauhallinen, n. 10-15 minuutin mittainen loppuverryttely. Tämän tarkoituksena on aloittaa jo palautumisprosessi, jossa mm. maitohapot saadaan poistumaan nopeammin lihaksista. Loppuverryttelyn voi tehdä esim. soutulaitteella.  Loppuverryttelyyn voi yhdistää lyhyet venyttelyt.

Venyttelystä puhuttaessa on tarjolla monenlaista mielipidettä. Joidenkin asiantuntijoiden ja tutkijoiden  mielestä ennen urheilusuoritusta tai sen jälkeen tehdystä venyttelystä ei ole hyötyä liikkujalle. Venyttely ei heidän mukaansa nopeuta palautumista eikä vähennä urheiluvammojen riskiä. Itse edustan maltillisempaa lähestymistapaa ja suosin maltillista venyttelyä sekä urheilusuorituksen jälkeen että välipäivinä. Sen sijaan ennen painoharjoittelua ei kannata venytellä pitkäkestoisesti, sillä venyttely rentouttaa lihaksia liikaa ja estää näin ollen tehokkaan harjoittelun. Pidemmät venyttelyt kannattaa siis säästää harjoittelun jälkeiseen aikaan, jolloin sen hyötynä on lihasten palautuminen normaaliin lepopituuteensa. Tässä lyhyt yhteenveto venyttelystä ja sen ajoituksesta:

  • ennen harjoittelua käytä lyhytkestoisia, 1-2 sekunnin mittaisia pumppaavia venytyksiä (ns. dynaaminen venyttely)
  • harjoituksen jälkeen käytä pidempikestoisia, n. 30-60 sekunnin pitoisia venytyksiä, joilla saat rentoutettua lihaksia ja palautumaan ne normaaliin lepopituuteen
  • välipäivinä (jolloin et harjoittele), tee halutessasi pitkiä 1-3 min. pituisia venytyksiä (tehtävä todella usein, jotta saadaan todellisia hyötyjä)

Erinomainen opas venyttelyliikkeisiin löytyy mm. Mobilatin sivuilta (hieman yllättäen): http://www.mobilat.fi/opas.php

Tässä kaikki tällä erää, seuraavalla kerralla käsittelen aerobista harjoittelua lihaskuntoharjoittelun tukena.

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.