Tänään on torstai 19. lokakuuta 2017

Naiset ja kuntosaliharjoittelu – miten isoilla painoilla?

June 25, 2013 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

miten isoilla painoillaSuurin osa naisista treenaa aivan liian pienillä painoilla. Tämä on tyly fakta, jonka voi kuka tahansa todeta kävelemällä sisään mille tahansa kaupalliselle kuntosalille. Aivan kuten harjoitusliikkeiden valintaa käsittelevässä jutussa kirjoitin, liikkeiden lisäksi myös niissä käytettävät painot täytyy valita siten, että saadaan aikaan maksimaalinen ärsyke lihaksille. Tämä tarkoittaa sitä, että valitaan mahdollisimman raskaat painot – sellaiset joilla juuri ja juuri jaksaa tehdä tarvittavat toistot ja sarjat loppuun saakka.

Miksi ihmeessä naiset sitten tekevät liikkeitä olemattoman pienillä painoilla? Suurin syy tähän on pelko siitä, että “lihakset kasvat liian suuriksi” jos käyttää isoja painoja. Mielikuvissa pyörivät kehonrakennuskisoissa pullistelevat jääkaappipakastimen kokoiset miehet ja jenkkikaapin kokoiset naiset. Tuhotaan nyt tämä myytti jo alkuunsa: pelkästään raskaita painoja nostamalla ei yhdestäkään naisesta muotoudu kehonrakennuskisoissa pärjäävää “naiskörilästä”! Tämä on jo fysiologista syistä täysin mahdotonta! Suurin yksittäinen syy tähän on se, että naisen keho ei pysty tuottamaan lähellekään sitä määrä testosteronia, jonka miehen keho pystyy tuottamaan. Testosteroni on yksi tärkeimmistä lihaskasvua edistävistä hormoneista ja sen puute tai vähäisyys on myös osalla miehistä lihaskasvun estäjänä.

Mutta jos näin on, niin miten sitten nämä edellä mainitut naisbodarit ovat kasvaneet niin suuriksi? Vastaus tähän löytyy kirjaimellisesti apteekin hyllyltä, eli ns. anabolisten steroidien avulla. Näitä ovat mm. synteettinen testosteroni, kasvuhormoni ja muutama muu yleisesti ammattibodaajien käyttämä hormonivalmiste. Lisäksi vaaditaan vielä erinomaisia geneettisiä ominaisuuksia, järkkymätöntä työmoraalia ja uskomatonta omistautumista treenaamiselle, jotta merkittävään lihaskasvuun päästään.Nyt kun tämä säännöllisesti päätään nostava myytti on taas kerran murskattu, voidaan siirtyä itse asiaan: Naiset voivat ja naisten PITÄÄ treenata suurilla painoilla! Kuinka suurilla? Niin suurilla kuin vain suinkin mahdollista! Tämä on ainoa tapa saada kroppa kehittymään ja muotoutumaan kauniimpaan suuntaan.

Mitä sitten tarkoittaa “niin suurilla kuin mahdollista”? Liikkeissä käytettävät painot tulisi pääsääntöisesti (riippuen täysin tavoitteista ja harjoittelun jaksotuksesta) valita siten, että vaadittava sarja- ja toistomäärä saadaan juuri ja juuri tehtyä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos tavoitteena on tehdä esim. 10 toistoa, valitaan tätä tarkoitusta varten paino, jolla pystyisi halutessaan/vaadittaessa tekemään maksimaalisena suorituksena n. 11-13 toistoa (riippuen myös vaadittavasta sarjojen määrästä). Maksimaalinen suoritus tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että viimeisen toiston tekeminen on äärimmäisen rankan työn takana – hiki virtaa, sydän hakkaa, kädet tai jalat tärisevät, silmissä pimenee ja silmämuna on aikeissa poksahtaa ulos. Kuitenkaan ihan näin rankasti, eli ns. tappiin saakka (failure) ei kannata harjoitella kuin säännöllisen harvoin, koska keskushermosto kuormittuu tästä erittäin paljon. Kun teet tällä painolla esim. juuri tuon 10 toistoa, sinulla jää vielä 1-2 toistoa “varastoon”. Tällä tavoin saat kuitenkin riittävän kovan ärsykkeen lihakselle ja keskushermosto ei “pala loppuun”.

“Isot painot” on täydellisen suhteellinen käsite, jollekin 10 kg on todella raskas ja jollekulle taas samassa liikkeessä 50 kg on todella raskas. On täysin turhaa verrata käyttämiään painoja jonkun toisen käyttämiin painoihin. Valitse käyttämäsi painot aina sen mukaan, miten raskaalta ne tuntuvat omiin voimiisi nähden. Löydät kyllä jokaiseen liikkeeseen riittävän raskaat painot, kunhan maltat tehdä riittävän lämmittelyn ennen varsinaista harjoitusta. Lämmittelystä ja venyttelystä tulee pian oma juttunsa, pysy siis “kanavalla”!

Kommentit

Yksi kommentti kirjoitukseen “Naiset ja kuntosaliharjoittelu – miten isoilla painoilla?”
  1. Anniina says:

    Olen vasta hiljattain aloittanut salilla käynnin ja olen nähtävästi ollut erittäin tyypillinen nainen ja tehnyt fiiliksen mukaan vähä sitä sun tätä, kuitenkin niin että hiki on virrannut ja taju ollut lähellä mennä muutaman kerran rankoista treeneistä johtuen. Nyt kun luin tämän juttusarjan naisista ja kuntosalista olen hieman fiksumpi ja tänään salille mentäessä en valitsekkaan niitä helposti nousevia painoja vaan lisään reippaasti ja väännän viimeiset sarjat väkisin. Kiitos! Näistä jutuista oli paljon apua.
    Nyt kirjoittamaan vähän treeniohjelmaa :)

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.