Tänään on torstai 19. lokakuuta 2017

Naiset ja kuntosaliharjoittelu – osa 4: Kuntosaliohjelman rakentaminen

December 14, 2011 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

mietteliäs nainenTämä on neljäs osa tätä juttusarjaa, jossa käsittelen naisten kuntosaliharjoittelua. Ensimmäisessä osassa käsittelin yleisellä tasolla suurimpia virheitä ja puutteita naisten kuntosalitreeneissä. Toisessa osassa kävin läpi harjoittelun tavoitteita. Kolmannessa osassa esitin kritiikkiä saliohjelmista. Tässä osassa pureudutaan sitten jo varsinaisen (järkevän) saliohjelman rakentamiseen.

Mitä salilla sitten kannattaisi tehdä? Tämän kysymyksen voisi muotoilla myös: “mitä liikkeitä kuntosaliohjelmaan kannattaisi valita”? Lyhyt ja ehkä hieman “nörttimäinen” vastaus tähän on: kaikkia niitä liikkeitä, joissa useampi nivel liikkuu suorituksen aikana ja joissa treenaajan keho saa liikkua luonnollisen liikeradan mukaisesti. Mitä tämä sitten tarkoittaa Suomen kielelle käännettynä? Tässä lyhyt listaus muutamalla esimerkkiliikkeellä höystettynä:

  • oman kehon painolla tehtävät liikkeet (punnerrukset, leuanvedot, dipit, erilaiset keskikropan lihaksia vahvistavat liikkeet jne.)
  • kaikki ns. vapailla painoilla (käsipainot, tangot, kahvakuulat) tehtävät liikkeet, joissa voit kuormittaa yhtäaikaisesti useita eri lihasryhmiä (maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, rinnalle veto jne.)
  • yhteisenä elementtinä kaikilla näillä liikkeillä on se, että kehosi saa liikkua ns. luonnollisen liikeradan mukaisesti, ei pakotettuna johonkin kiinteään liikerataan (kuten useimmissa laitteissa)
  • EI LAITTEITA! (poikkeuksen voi kuitenkin tehdä kaapelikäyttöisten laitteiden osalta, esim. monet selän lihaksistoa ja/tai vatsalihaksia vahvistavat liikkeet)
Miksi näin? Miksi ei kannata käyttää pec-deckiä, reiden loitontaja ja lähentäjä -laitteita ja muita laitteita, joissa istuminen ja treenaaminen on niin mukavaa ja vaivatonta? Juuri siksi, että se on niin mukavaa ja vaivatonta! Saavuttaaksesi tavoitteesi (esim. laihtuminen), sinun pitää saada treenilläsi aikaan maksimaalinen ärsyke kehollesi. Tämä saadaan kaikkein tehokkaimmin aikaiseksi liikkeillä, jotka rasittavat useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti (esim. maastaveto). Tällä tavoin kehityt nopeasti ja bonuksena poltat kasapäin kaloreita joka kerta liikkeitä tehdessäsi. Nämä liikkeet vaativat myös useiden pienempien tukilihaksien mukaantuloa treenin aikana, jolloin nekin saavat harjoitusta samalla vaivalla.

Ihannetilanteessa saliohjelmasi koostuu vain 3-6 “isosta” liikkeestä, joilla harjoitat monipuolisesti koko kehosi lihaksia. Vaihtoehtona on tietysti myös nitkuttaa 10-15 eri laitteessa saadaksesi saman ärsykkeen samalle osalle lihaksistoasi. Jos valitset tämän vähemmän optimaalisen tien, muista silloin kuitenkin nämä pointit:

  • poltat reilusti vähemmän kaloreita treenin aikana
  • poltat reilusti vähemmän kaloreita (jos yhtään) treenin jälkeen
  • kroppasi pysyy hyvin todennäköisesti samannäköisenä kuin ennenkin
  • vietät joka kerta salilla enemmän aikaa verrattuna “isoista” liikkeistä koostuvaan treeniin

Kaikkein yksinkertaisimmillaan hyvä liikevalikoima rakennetaan valitsemalla jokaiselle treenipäivälle:

  • yksi yläkropan punnerrusliike (esim. etunojapunnerrus, penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla, pystypunnerrus jne.)
  • yksi yläkropan veto-/soutuliike (esim. kulmasoutu, leuanveto jne.)
  • yksi alakropan liike vuorokertoina ensin ns. etureisipainotteisena (esim. kyykky, etukyykky) ja sitten ns. lantiopainotteisena (maastavetovariaatiot, hyvää huomenta jne.)
  • bonuksena voit lisätä myös (jos puhtia riittää) yhden  keskikroppaa (pääosin vatsalihakset) voimakkaasti kuormittavan liikkeen (esim. rullailu tangolla tai “vatsapyörällä”)

Homman hienous on vielä  siinä, että treenasitpa sitten 2,3 tai 4 kertaa viikossa, voit rakentaa ohjelmasi tällä samalla periaatteella. Kun olet treenannut tarpeeksi kauan (esim. 6-12 kk säännöllisesti) voit halutessasi lisätä treenipäiviä ja liikkeitä (esim. suoraan olkavarren lihaksia harjoittavia = hauikset ja ojentajat) ja hajauttaa harjoittelun esim. jakamalla treenin “alakroppapäivään” ja “yläkroppapäivään”. Minulta kysytään myös monesti, miksei esim. hauiksia ja ojentajia sitten kannata treenata? Vastaus on: kyllähän niitä treenataan! Vieläpä todella kovaa – esim. jokainen leuanveto tai kulmasoutu on melkoinen rasitus selän lisäksi myös hauiksille ja jokainen penkki- tai pystypunnerrus on kova rasite myös ojentajille. Tästä nimenomaan on kyse: maksimaalinen hyöty minimaalisella liikevalikoimalla! Voit olla tasan varma siitä, että jos treeniohjelmasi koostuu näistä ns. isoista liikkeistä, koko kroppasi lihaksisto kehittyy tasaisesti.

Seuraavassa osassa päästäänkin sitten käsiksi sarjamääriin ja toistoihin. Monelle tulee ehkä yllätyksenä se, että naistenlehtien aina mainostama 3 x 10 ei välttämättä olekaan se fiksuin sarja- ja toistomäärä…. Kommentoi vapaasti ja pistä palautetta tulemaan!

Kommentit

2 kommenttia kirjoitukseen “Naiset ja kuntosaliharjoittelu – osa 4: Kuntosaliohjelman rakentaminen”
  1. Ari says:

    Moi, kannattaa pitää samat liikkeet ainakin 4 viikkoa ohjelmassa, jotta voi seurata tuleeko kehitystä. Jos vaihtelee koko ajan liikkeitä, ei kehittymisestään voi olla varma. Kehittyminen tarkoittaa siis joko isompia painoja samalla toistomäärällä tai enemmän toistoja samalla painolla.

  2. W says:

    Kun valitsee liikkeitä, voiko joka kerran valita esim. eri yläkropan punnerrusliikkeen vai tehdäänkö samaa liikettä joku tietty aika? Ohjelma kuulostaa todella hyvältä!

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.