Tänään on lauantai 18. marraskuuta 2017

Naiset ja kuntosaliharjoittelu – osa 5: Montako sarjaa ja montako toistoa?

August 29, 2012 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

puntteja ulkonaVihdoin ja viimein sain julkaistua viidennen osan tästä juttusarjasta! Aikaisemmissa osissa on käyty läpi suurimpia virheitä ja puutteita naisten kuntosalitreeneissäharjoittelun tavoitteitakritiikkiä saliohjelmista ja järkevän saliohjelman rakentamista. Tällä kertaa on tarkoitus mennä sitten jo konkretiaan ja tuoda esiin näkökulmia eri sarja- ja toistomäärien käytöstä harjoittelussa.

Sarjojen ja toistojen määrä riippuu tavoitteistasi, mutta myös harjoitteluhistoriastasi. Useimmiten varsinkin naisille (jostain käsittämättömästä syystä) tehdään saliohjelmia, joissa kaikkia liikkeitä pitää tehdä 10-20 toiston sarjoissa. Miksi? Mikä on tämä maaginen 10-20 toistoa, jota pitäisi tehdä kaikissa mahdollisissa liikkeissä? No, tähän on yleensä pari ihan hyvääkin syytä. Ensimmäisenä on lihaksen/lihasten totuttaminen valittuun liikkeeseen ja ylipäänsä painoharjoittelun tuomaan rasitukseen. Kun toistot pidetään tuossa 10-20 haarukassa, ovat käytettävät painotkin verrattain pieniä ja lihakset eivät tule hillittömän kipeiksi treenin jälkeen. Toisena syynä on liikkeen suoritustekniikan opettelu, joka onnistuu parhaiten tarpeeksi pienillä painoilla. Nämä molemmat syyt ovat hyviä, mutta tämä lähestymistapa ei kuitenkaan ole täysin ongelmaton.

Ongelmalliseksi tilanne muuttuu, kun harjoitellaan esim. maastavetoa ja kyykkyä, jotka ovat yksittäisinä liikkeinä parhaiten kroppaa muokkaavia, mutta myös suoritustekniikaltaan vaativia. Näissä liikkeissä ei missään nimessä pitäisi aloittelijan tehdä esim. 20 toiston sarjoja, vaan keskittyä tekemään n. 5-8 toiston lyhyitä sarjoja. Miksi näin? Siksi, että pitkät sarjat väsyttävät lihaksia, ja suoritustekniikka alkaa väistämättä kärsiä tästä. Tällöin varsinkin aloitteleva treenaaja on alttiimpi loukkaantumisille. Yleensä ongelmana ovat heikot keskikehon lihakset, jotka eivät jaksa pitää vartaloa vaaditussa asennossa sarjan loppuun saakka. Tästä syystä onkin fiksumpaa valita paino, jolla pystyisi kyllä tekemään esim. 10-15 toistoa, mutta tekee tällä painolla sitten vain tuon 5-8 toistoa. Myöhemmin liikkeessä käytettävät painot voidaankin sitten nostaa lähemmäksi todellista 5-8 toiston maksimia (eli sarjat tehdään ns. loppuun saakka tai lähelle sitä).

Ajan myötä näissä “isoissa” liikkeissä voi sitten alkaa tekemään myös pidempiä sarjoja lähempänä todellisia maksimipainoja, mutta vasta sitten, kun nämä “tukilihakset” ovat riittävän vahvat ja suoritustekniikka on hyvin hallussa. Pelkästään pitkien sarjojen tekeminen puree hyvin tiettyihin lihasryhmiin (riippuen toki yksilöllisistä eroista), mutta toiset lihasryhmät taas tarvitsevat kehittyäkseen lyhyempiä ja näin ollen myös raskaampia sarjoja. Pitkät sarjat eivät myöskään kasvata treenaajan voimatasoja, jolloin harjoituspainot saattavat junnata pitkään samalla tasolla. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että minkäänlaista kehitystä ei alkuvaiheen jälkeen (ensimmäiset 2-3 kk) tapahdu – kroppa ei siis muokkaannu haluttuun suuntaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö pitkiä sarjoja kannattaisi tehdä. Niillä on oma paikkansa ja tarkoituksensa hyvin suunnitellussa saliohjelmassa – pointtina tässä on kuitenkin se, että harjoitusohjelmaa ei tulisi rakentaa pelkästään pitkien sarjojen varaan.

Edellä mainittujen seikkojen lisäksi myös treenaajan yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat tietyn toistomäärän, tai toistohaarukan, valintaan. Käytännössä se, koostuuko treenaajan lihaksisto pääosin I- vai II-tyypin lihassoluista, vaikuttaa merkittävästi siihen, mitkä toistomäärät kehittävät kroppaa parhaiten. Sen enempää tieteelliseksi heittäytymättä kertaan nopeasti, mitä nämä lihassolutyypit tarkoittavat:

  • I-tyypin solut on ns. hitaita ja kykenevät tuottamaan energiaa aerobisesti (hyödyntämällä happea). Nämä solut omaavat hyvän kestävyyden ja kestävät hyvin väsymistä.
  • II-tyypin soluilla aineenvaihdunta on ns. anaerobista (ilman happea tapahtuvaa) ja ne aktivivoituvat maksimaalisissa ja pääosin lyhytkestoisissa suorituksissa.

Tyypillinen maratoonari on lihaksistoltaan enemmän I-tyyppiä ja pikajuoksija II-tyyppiä. Jos siis treenaaja on ominaisuuksiltaan lähempänä maratoonaria (hyvä kestävyys, jaksaa juosta pitkiä matkoja, hento tai keskiverto ruumiinrakenne), on hänen valittava erilainen painotus toistomääriin kuin treenaajan, jonka ominaisuudet ovat lähempänä pikajuoksijaa (huonompi kestävyys, roteva ruumiinrakenne). Teoriassa maratoonari kehittyy paremmin pitkillä sarjoilla ja pikajuoksija lyhyillä sarjoilla. Ihan näin yksioikoista ja yksinkertaista tämä ei kuitenkaan ole, sillä todella harvan lihaksisto on merkittävästi painottunut kumpaankaan suuntaan. Tämäkin puolestaan vahvistaa sitä, että yhdellä ja samalla toistomäärällä (toistohaarukalla) ei pitkälle pötkitä, sillä tällöin osa lihaksistosta ei saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.

Toistomäärät tavoitteiden mukaan

Käytännössä tietyllä toistomäärällä saadaan erilaisia vaikutuksia ja hyötyjä aikaiseksi. Seuraavassa taulukossa olevat “säännöt” ovat enemmänkin suuntaa antavia, mutta pääosin tällä jaottelulla päästään haluttuihin tavoitteisiin.

Toistot Prosenttia yhden toiston maksimista (1RM) Vaikutus Hyödyt
1-5 85-100 % Hermostollinen Voima, räjähtävyys, jonkin verran lihaskasvua
6-8 75-85 % Hermostollinen ja aineenvaihdunnallinen Voima, lihaskasvu
9-12 70-75 % Aineenvaihdunnallinen ja hermostollinen Lihaskasvu, jonkin verran voimaa
13-30+ 60-70 % Aineenvaihdunnallinen Kestävyys, jonkin verran lihaskasvua, vähän voimaa

 

Taulukossa kohta “Prosenttia yhden toiston maksimista” tarkoittaa sitä, millä painolla treenaajan tulisi harjoitella pyrkiessään tiettyyn toistomäärään. 1 toiston maksimia käytettäessä tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että tuo maksimipaino tulisi ensin testata. Lastataan valittuun liikkeeseen (esim. jalkaprässi) niin paljon painoa, että treenaaja saa tehtyä sillä vain yhden toiston, ei yhtään enempää. Tätä painoa käytetään sitten 1 toiston maksimiarvona (1RM). Tämän jälkeen treenaaja voi laskea taulukon avulla, millä painolla hänen tulisi harjoitella, jotta tarvittava toistomäärä tulisi tehtyä riittävän raskaalla painolla.

Avataan tämä asia lyhyen esimerkin avulla:
  • testataan jalkaprässissä yhden toiston maksimi ja saadaan tulokseksi 100 kg
  • valitaan taulukon mukaisesti esim. 90 % 1 toiston maksimista, eli tässä tapauksessa 90 kg
  • tehdään valitulla painolla (90 kg) vaadittava toistomäärä (esim. 3-5)

Tämä on se ns. tieteellinen tapa lähestyä asiaa, kun taas huomattavasti vaivattomampi ja nopeampi tapa on yksinkertaisesti kokeilla, millä painolla saa tehtyä esim. maksimissaan 5 toistoa. Tämän jälkeen treenaajalla onkin jo käsitys siitä, millä painolla hän saa tehtyä esim. 6-8 toistoa, 9-10 toistoa jne. Taulukon tarkoitus tässä yhteydessä onkin avata eri toistohaarukoiden vaikutuksia lihaksiin ja niiden eri ominaisuuksien kehittymiseen.

Merkittävin ero eri toistomäärien välillä on niiden vaikutus joko hermostollisella tai aineenvaihdunnallisella tasolla. Kun treenataan pienillä toistomäärillä (1–5), treenin vaikutukset ovat pääaasiassa neurologisia. Suomeksi ilmaistuna nämä toistomäärät kehittävät lihasten kykyä aktivoida suuria määriä lihassoluja ja varsinkin niitä, jotka eivät aktivoidu pitkillä sarjoilla. Lisäksi eri lihasten välinen koordinaatio/yhteistyö tehostuu. Tätä kutsutaan kansanomaisemmin voiman kasvuksi. Näillä toistomäärillä ei lihasten koko kuitenkaan merkittävästi kasva. Toistomäärän kasvaessa 6-12 välille voimat kasvavat ja lihas muokkaantuu (= kasvaa) kaikkein tehokkaimmin (muistetaan kuitenkin lihasryhmäkohtaiset ja treenareiden yksilölliset erot). Kun toistomäärä on 13-20 välillä tai siitä yli, kasvaa lähinnä lihasten kestävyys. Tässäkin poikkeus vahvistaa säännön, esim. pohkeen lihakset kehittyvät monesti parhaiten juuri pitkillä sarjoilla.

Sarjat toistojen määrän mukaan

Sarjojen lukumäärä määräytyy valitun “toistohaarukan” mukaan, eli tavoitteena on aina saavuttaa tietty harjoittelumäärä (volyymi), jotta saadaan aikaan tarpeeksi suuri ärsyke lihakselle. Toisin sanoen, jos teet 20 toistoa, niin saatat pärjätä hyvin 2-3 sarjalla, mutta jos teet 3 toistoa, niin saatat tarvita jopa 8-10 sarjaa riittävään volyymiin pääsemiseksi. Käytännössä paras kehitys viikkotasolla tapahtuu 8-20 sarjalla per liike. Tämä tarkoittaa sitä, että toistoja per liike tulee viikkotasolla minimissään noin 24-30 ja maksimissaan noin 100-120. Näillä perussäännöillä aloitteleva ja vähän pidemmällekin ehtinyt treenaaja voi rakentaa ja arvioida omaa saliohjelmaansa.

Huomioi myös, että edellä kuvattu ei tarkoita sitä, että tiettyä harjoitusliikettä tehtäisiin vain 1 krt/vko! Tämä voi toimia hyvin edistyneille harjoittelijoille, mutta vasta-alkajien on hyvä jakaa harjoittelu ja samalla yksittäisen liikkeen sarjat ja toistot  (volyymi) 2-3  harjoituskertaan/vko. Tällöin samoja liikkeitä tulee tehtyä useammin, jolloin tekniikka vahvistuu ja kroppa tottuu vähitellen harjoitusmääriin.

Muutos tuo kehitystä

Millä metodilla (sarjat ja toistot) sitten naistreenaaja kehittyy parhaiten? Kaikilla edellä mainituista! Siinähän koko homman hienous ja vaikeus piileekin. Mikään yksittäinen toistomäärä ja sarjamäärä ei ole “se oikea”, koska kroppa sopeutuu melko nopeasti mihin tahansa ja kehitys pysähtyy takuuvarmasti jossain vaiheessa. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että sekä toistomääriä että sarjojen määriä muutellaan säännöllisin väliajoin. Tämän voi tehdä ns. perinteisen periodisaation mukaisesti, eli esimerkiksi näin:

  • tehdään 2 kk ajan 3 x 15 toistoa
  • tehdään seuraavat 2 kk 10 x 3 toistoa
  • tehdään seuraavat 2 kk 5 x 10 toistoa
  • jne.

Edellä esitetty on perinteinen tapa suunnitella kuntosaliharjoittelu pidemmällä tähtäimellä. Monen treenarin ja valmentajan mielestä parempi tapa on kuitenkin ns. mikrosykliharjoittelu, jossa samat vaiheet tehdään yksittäisen treeniviikon aikana seuraavaan tapaan:

  • maanantaina tehdään 3 x 15 toistoa
  • keskiviikkona tehdään 10 x 3 toistoa
  • perjantaina tehdään 5 x 10 toistoa

Paras tapa kehittyä on kuitenkin harjoittelun muutos säännöllisin väliajoin, jolloin kroppa ei pääse liikaa tottumaan yhteen tiettyyn sarja- ja toistomäärään. Tällä tavoin treenaaja voi tehokkaasti estää paikalleen jämähtämisen ja harjoittelustakin tulee mielekkäämpää vaihtelun myötä. Erinomainen tapa lisätä harjoittelun tehoa on myös treenata kaverin/kavereiden kanssa, tai ottaa avuksi valmentaja (Personal Trainer). Ota rohkeasti yhteyttä niin aloitetaan kuntoprojektisi rakentaminen yhdessä!

Kommentit

3 kommenttia kirjoitukseen “Naiset ja kuntosaliharjoittelu – osa 5: Montako sarjaa ja montako toistoa?”
  1. Ari says:

    Moikka, rytmihäiriöiden kanssa ei kannata ottaa minkäänlaisia riskejä. Sinun tapauksessasi harjoittelun tulisi tosiaan olla matalalla sykkeellä tehtävää, pitkäkestoista harjoittelua. Kuntosaliharjoittelussa tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ns. isoja liikkeitä (kyykky, penkkipunnerrus jne.) tulee välttää varsinkin suurilla painoilla. Käytännössä kuitenkin mikä tahansa liike on ok, jos pystyt kohtuullisesti tekemään n. 15-20 toistoa per sarja ilman, että hengästyt liikaa. Kuntosalin lisäksi voit tehdä lähinnä kävelyä rauhallisella tahdilla. Tärkein asia sinun tapauksessasi on kuitenkin sykemittari, joka sinun tulisi hankkia jos sellaista et vielä omista! Sen avulla voit harjoitella turvallisesti, kun asetat sen vahtimaan sykerajojasi.

  2. Kaisa says:

    Hei. Minulla on jatkuvaa ylilyöntisyyttä ja olen nyt kuntosalilta tauolla viidettä viikkoa. Rytmihäiriön syitä tutkitaan. Lääkäri sanoi, että tulisi harjoittaa 20-40/50-20 % maksimi suoritustasosta liikuntaa 1h ajan, ei pidempään. Tätä olen tehnyt nyt kävellen.. Eniveis, sanoi myös että tulisi hankkia ammattilaisen laatima kuntosaliohjelma, jottei tule ylikuntoa ja rasitusta joka voisi olla kohtalokasta. Minkälaisia ohjelmia laihduttajan (bmi 40) on siis mahdollista harjoittaa, noin tunti per kerta, 2-3 kertaa viikossa, osaatko neuvoa? Mikä on suurin ei sydämelle ja mikä parempi?

  3. W says:

    Miulla räjähtää pää kaikkien ohjeiden kanssa. Milloin syö liikaa ja milloin liian vähän tai muuten väärin. Yrittää liikkua ja siinä sama, väärät liikkeet tai painot, liikaa toistoja, liian vähän, väärä ohjelma. Vuoden kestänyt elämäntapamuutos rasittaa useimmiten enemmän korvienväliä kuin kroppaa.

    Kiitos artikkelisarjasta, josta sai taas lisää tietoa ja ajateltavaa.

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.