Tänään on lauantai 24. kesäkuuta 2017

Treeniliike jokaisen harjoittelijan ohjelmaan: Pallof-punnerrus

April 30, 2010 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

Lähestulkoon jokainen kuntosalilla kävijä tai kotona treenaava kyselee usein vaihtoehtoja iänikuisille istumaannousuille ja vatsarutistuksille. Itse en koskaan näitä em. liikkeitä tee, koska ne ovat sekä typeriä ja turhia mutta lisäksi myös tehottomia. Miksi? Siksi, että ne ovat kaukana ihmisen luontaisesta liikkumisesta ja ns. coren (keskikehon lihasten) toimintatarkoituksesta. Vatsalihasten päätehtävä ei suinkaan ole koukistaa kroppaa ruttuun, vaan pikemminkin estää selkärankaan kohdistuvia liikkeitä eri suuntiin, tukea selkärankaa rasituksesssa sekä toimia ns. voiman välittäjänä eri lihasryhmien välillä. Tämän takia näitä lihaksia tulisikin pääosin treenata liikkeillä, jotka harjoittavat näitä toiminnallisuuksia.

Yksi omista suosikeistani on amerikkalaisen fysioterapeutin, John Pallofin mukaan nimetty Pallof-punnerrus (Pallof press). Tämä liike treenaa tehokkaasti vastalihasten kykyä vastustaa keskikroppaan kohdistuvaa kiertoa.

Tässä muutamia pointtereita liikkeen suoritukseen (ks. myös video):

1. Seiso sivuttain taljan tai vastaavaan kaapelilaitteen painopakkaan nähden, kädet suurinpiirtein rinnan tasolla.

2. Seiso ryhdikkäästi, selkä suorana, rinta ulkona, olkapäät takana. Pidä polvet ns. pehmeinä, eli hivenen koukussa ja seiso hartianlevyisessä asennossa.

3. Ota yhden käden vetorauta/kahva ja kiinnitä se kaapeliin. Tuo vetorauta molemmilla käsillä kiinni pitäen rintakehäsi tasolle eteesi. Jännitä vatsalihaksiasi ja “punnerra” vetorauta itsestäsi pois päin kunnes kätesi ovat aivan suorana edessäsi. Älä anna kaapelin kääntää kroppaasi painopakan suuntaan! Jännitä keskikehosi lihaksia ja pidä itsesi täysin liikkumatta, vain käsivartesi liikkuvat. Pysäytä liike noin sekunnin ajaksi suorille käsille ja laske hitaasti takaisin rintakehäsi kohdalle.
Vetokahva - Wrange

Kuvalähde: http://www.wrange.fi

4. Tee vaadittava määrä toistoja ja käännä toinen kylki kohti painopakkaa ja tee sama määrä tälle puolelle. Paras toistomäärä (tavoitteistasi ja ohjelmastasi riippuen) on n. 6-15. Sarjoja myöskin tavoitteistasi ja ohjelmastasi riippuen 2-4.

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.