Tänään on torstai 19. lokakuuta 2017

Vatsalihakset ja niiden treenaaminen

June 8, 2011 kirjoittanut  
Aihepiiri: Treenaaminen

Aina kesän kynnyksellä iltapäivälehdistä, netistä ym. lähteistä saa lukea kasapäin juttuja, joissa kerrotaan, miten tuo kovasti kaivattu “sixpack” saadaan esiin.  Tuon kuusikon esiin saaminen on 90 % painotuksella ravintoon liittyvä asia, Mutta en ota siihen tässä jutussa enempää kantaa. Vatsalihasten treenaamiseen sen sijaan on tässä kohtaa hyvä puuttua ja päivittää samalla lukijoiden tiedot nykyaikaan. Nuo edellä mainitut lehtiartikkelit kierrättävät aina samoja teemoja vatsalihasten treenaamisessa: istumaannousut, rutistukset ja niiden erilaiset variaatiot (pallon päällä, kaltevalla tasolla, kierrolla jne.). Nämä treenitavat tai liikkeet ovat kuitenkin jäänne menneisyydestä, jolloin ei järkevämmistä treenimuodoista tiedetty. Pureudutaan tässä jutussa ns. suorien vatsalihasten (rectus abdominis = RA) rooliin ja siihen, miten näitä lihaksia kannattaa harjoittaa.

Lyhyt anatomian oppitunti

RA on iso, ns. valkoisen jännesauman (kuvassa keskellä kulkeva vaalea juova) molemmin puolin sijaitseva lihas. RA-lihakset eivät ole kosketuksissa toistensa kanssa. Niiden kiinnityskohdat kehossa ovat rintalastassa ja kylkiluissa sekä häpyluussa. RA ei kuitenkaan ole yhtä ja samaa “pötköä”, vaan se koostuu useasta pienemmästä osasta. Tästä myöhemmin lisää.

RA:lla on useita rooleja kehon toiminnoissa. Katsotaan seuraavaksi näitä läpi.

Suoran vatsalihaksen tehtävät

RA:n (suora vatsalihas) tehtäviin kuuluvat seuraavat toiminnot:

  • rintakehän lähennys kohti lantiota (selkärangan koukistus eli ns. fleksio)
  • selän ojennuksen (ns. ekstensio) estäminen
  • lantion asennon hallinta
  • keskivartalon tukeminen, voimanvälitys ja vatsaontelon paineen säätely
  • kovan uloshengityksen avustaminen

Perehdytään seuraavaksi yllä esitettyjen tehtävien pääkohtiin.

Selkärangan fleksio ja selän ojennuksen estäminen

Kuka tahansa itseään valmentajana/treenarina tai kuntosaliohjaajana pitävä henkilö osaa kysyttäessä kertoa, että RA:n yksi tehtävistä on rintakehän lähennys kohti lantiota. Tosin saman tiedon saa vaikka lähikaupan kassalta, sen verran yleistä tietoa tämä “sixpackin” yksi tehtävistä alkaa jo olla. Tämän takia maailma on täynnä vemputtimia, joiden tarkoituksena on avustaa tässä toiminnossa. Ostos-TV ja muut “laatulähteet” puskevat näitä “maailman tehokkaimpia” treeniremputtimia ja paremmasta tietämätön kansa haaskaa rahansa niihin.

Koko touhu lähti liikkeelle istumaannousuista (sit-up), joiden katsottiin olevan paras tapa harjoittaa tätä selkärangan koukistustehtävää. Ajan kuluessa alan asiantuntijat tulivat kuitenkin (viimeinkin) siihen johtopäätökseen, että istumaannousut paineistivat liikaa selkärangan välilevyjä ja tämän lisäksi liike ei kunnolla eristänyt RA-lihaksia lonkan koukistajista. Seuraava steppi olikin sitten vatsarutistukset, joiden tarkoituksena oli säästää selkää ja saada parempi tuntuma RA-lihaksiin.

Mikä ongelma tässä sitten oikein on? RA koukistaa selkärankaa ja koukistusta tekemällähän sitä pitää treenata, vai kuinka? Kyllä ja ei.  Vaikka RA kykeneekin selkärangan koukistukseen, sen anatominen rakenne kertoo kuitenkin siitä, että sen alkuperäinen tehtävä on aivan jotain muuta. Kuten jo aiemmin kerroin, RA ei ole yhtä pötköä oleva lihas (kuten lihakset yleensä), vaan se koostuu useasta eri osasesta. Urheilupiireissä hyvin tunnettu amerikkalaistohtori Stuart McGill onkin summannut asian hyvin: jos RA olisi tehty pääasiassa rutistuksiin ja näin ollen selkärangan koukistusta varten, se olisi rakenteeltaan usean eri osan sijaan yksi pitkä hamstring (yhteisnimitys takareiden lihaksille)!

Mikä sitten on kaiken tämän vatsarutistelun ja istumaannousujen lopullinen vaikutus? Auttaako selkärangan koukistelu tuomaan “absit” näkyville? Kyllä auttaa (ainakin jos kysytään kehonrakentajilta), mutta jonkinlainen hinta siitä pitää maksaa:

1 – Selkärangan koukistus lyhentää RA:ta (lihas supistuu = lyhenee).  Jokaisen rutistuksen yhteydessä supistuva RA kiskoo rintakehää alaspäin kohti lantiota ja korostaa entisestään suurimmalla osalla jo valmiiksi löytyvää kyfoosia (ks. kuva alla). Tämä rintarangan alueen “mutka” on nykyisin äärimmäisen yleinen ongelma istumatyötä tekevien parissa. Rinta on hieman kumarassa, olkapäät eteenpäin kääntyneet (myös paljon penkkipunnerrusta tekevien miesten yleisin ongelma)  ja pään asento on etukenoinen.

Kovin ryhdikkääksi tuota asentoa ei voi kehua! Jatkuvasti toistuvan rutistelun edesauttamana (ei tosin yksinomaan tästä syystä) kroppa taipuu pikkuhiljaa tällaiseen muottiin ja sitä kautta:

a) lapaluita on pian mahdotonta saada urheilusuoritusten tai edes normaalielämän “suoritusten” vaatimiin asentoihin
b) tämä puolestaan johtaa väistämättä olkapäävaivoihin ja kiertäjäkalvosimen (olkavarren kierrosta vastuussa oleva neljän lapaluussa kiinni olevan lihaksen ryhmä) kipuun/tulehdustiloihin

Ovatko olkapäät kipeät? Tarkista, millaiselta ryhtisi näyttää!

2 – Tohtori McGillin ja muiden alan tutkijoiden mukaan toistuva selkärangan koukistus ja ojennus johtaa väistämättä vammoihin. Tutkijoiden mukaan selkärangalla on tietty “kiintiö” koukistus-/ojennussyklejä ja kun tämä kiintiö tulee täyteen, niin silloin napsahtaa! Mike Boylella, amerikkalaisella fysiikkavalmentajalla, on tähän hyvä vertauskuva: selkäranka on kuin luottokortti, joka sallii tietyn ajan edestakaisin vääntelyä, mutta jossain vaiheessa keskellä korttia alkaa näkyä valkoinen linja, josta kortti pian napsahtaa poikki. Ehkä hieman äärimmäinen mielikuva, mutta kuitenkin…

Vatsalihasten harjoittelussa pitäisikin keskittyä lihaksen liikkeentuottamiskyvyn sijaan enemmän sen kykyyn estää liikettä. RA:n tapauksessa tämä tarkoittaa sitä, että selkärangan koukistuksen (liikkeen tuottaminen) lisäksi sen tehtävänä on estää selkärangan ojennusta. Seuraavassa yksi loistava esimerkki todella tehokkaasta vatsalihasliikkeestä, jossa saadaan aikaan kova treeni RA:lle tuottamatta ollenkaan liikettä (vastustetaan lantion tippumista ja näin ollen selän yliojentumista):

Jokaiseen sääntöön on kuitenkin kasa poikkeuksia. Joidenkin lajien urheilijoilla selkärangan koukistus voi olla oleellinen osa lajisuoritusta, ja heidän harjoitteluunsa onkin tarkoituksenmukaista sisällyttää jonkin verran tämän liikkeen tuottamista. Esimerkkinä vaikkapa koripalloilijat, painijat ja jalkapalloilijat (lajisuoritusesimerkkinä sivurajaheitot). Muitakin esimerkkejä löytyy esim. kamppailulajeista lisää, mutta asian ytimessä on kuitenkin tämä: Tavalliselle kuntoilevalle väestölle on sopivat paremmin (= ovat turvallisempia) liikkeet, joissa keskitytään liikkeen estämiseen eikä niinkään sen tuottamiseen. Lopeta siis rutistelu ja istumaannousut hyvissä ajoin ennen kuin ongelmia alkaa ilmetä!

Lantion asennon hallinta

Toisena isona tehtävänä RA:lla on auttaa lantion asennon hallinnassa.  Toisin sanoen kontrolloida sitä, onko lantio liikaa edessä vai onko se hallitusti kropan “alla”. RA:n lisäksi lantion asentoon vaikuttavat merkittävästi myös lonkan koukistajat ja isot pakaralihakset.

Anterior pelvic tilt

Hyvin yleistä monella saliharjoittelijalla on se, että istumaannousut tai rutistukset sujuvat helposti, mutta jalkojen lasku riipunnasta ja/tai selinmakuulla ei onnistu hallitusti. Lantion asennon hallinta käytännössä pettää ja selkä menee kaarelle. Heikko RA ei välttämättä ole yksin syypäänä tähän, vaan yhtä lailla heikot (ulommat) vinot vatsalihakset edesauttavat lantion hallinnan pettämistä. Tässä helppo kotitesti: käy nelinkontin lattialle ja aseta harjanvarsi tms. keppi selkääsi siten, että se nojaa päähän, yläselkään (lapaluiden väli) ja pakaroihin. Jos keppi pysyy kosketuksissa kaikkiin näihin kosketuspintoihin n. 30 sekunnin ajan, RA-lihastesi ja vinojen vatsalihasten välillä on hyvä tasapaino. Hyvin monesti lantiolinja pysyy hyvin paikallaan, mutta yläselkä pyöristyy ja keppi ei enää kosketa päätä. Tämä kertoo vinojen vatsalihasten heikkoudesta suhteessa RA-lihaksiin. Käytännössä tällöin kaikki keskivartalon lihakset eivät osallistu tehokkaasti stabiliteetin tuottamiseen, vaan RA ottaa suurimman taakan kantaakseen ja ns. lyhenee vetäen samalla hartialinjaa alas ja eteen. Yläselkä pääsee näin pyöristymään.

Keskivartalon tukeminen ja voiman välitys

Keskivartalon tuesta tulikin jo kirjoitettua jonkin verran, mutta periaate on siis yksinkertainen: RA:n (ja muiden vatsalihasten) yksi päätehtävistä nykyisen näkemyksen mukaan on estää lannerankaan kohdistuvaa liikettä ja välittää tehokkaasti liikkeestä syntyvä energia eteenpäin. Stuart McGill tiivistää asian näin kirjassaan Ultimate Back Fitness and Performance: “Suoran vatsalihaksen harjoittaminen isometrisesti (ilman liikettä) keskittyen stabilointiin ja mahdollistaen näin tehokkaan voimantuoton/-välityksen lantiosta ja raajoista on täysin linjassa lihaksen rakenteeseen nähden.” Suomeksi tämä tarkoittaa seuraavaa: lopeta nytkyttely rutistusten kanssa ja keskity stabiloiviin harjoituksiin! Hyvä esimerkki voimanvälityksestä on tennis, jossa esim. kämmenlyöntiin tarvittava voima lähtee liikkeelle jaloista ja välittyy lantion ja vatsalihasten kautta lyöntikädelle ja lopulta tennismailaan. Vatsalihakset eivät siis itse tuota voimaa lyöntiä varten, vaan välittävät jaloista ja lantiosta tulevan voiman eteenpäin.

Yhteenvetona tästä: jos haluat saada kaiken irti vatsalihasten harjoittamisesta, tee liikkeitä, joissa keskitytään lantion ja koko keskivartalon asennon hallintaan (stabilointiin). Saat treeneistäsi enemmän irti ja pysyt terveempänä! Loppuun vielä yksi esimerkki näitä ominaisuuksia harjoittavasta liikkeestä, jolla itse asiassa saa kaikki vatsalihakset harjoitettua samalla kertaa – tämä on yksi suurimmista suosikeistani:

Kommentit

4 kommenttia kirjoitukseen “Vatsalihakset ja niiden treenaaminen”
  1. Merja says:

    Saako tuossa “huojua” noin paljon?

  2. Virve says:

    Eikös tuossa renegadessa pitäisi olla takapuoli alhaalla ja kroppa suorana? Rankka liike, alussa oli turha haaveilla painoista :)

  3. Kari says:

    Tee maastavetoja ja etukyykkyä – ekaks pelkällä tangolla – muista oikea tekniikka.

  4. i-l says:

    milainen reni olis mulle hyvää kun pitä saada ne kuntoon sekä kipejä kokko aika

Jätä kommentti

Kerro mielipiteesi! Jos haluat liittää logosi tai kuvasi kommenttisi yhteyteen, voit hakea itsellesi gravatarin.